‘하루 3초’ 덤벨로도 근력을 늘릴 수 있다고? -주2회 3초씩 덤벨 ‘내리는' 동작도 도움…근육 두께 7% 늘어 여채영 기자 woman8114@naver.com

2022년 11월 06일(일) 05:17

통념과는 달리 텀벨(아령)을 위로 올리는 동작보다는 아래로 내리는 동작이 근력을 키우고 근육 크기를 늘리는 데 훨씬 더 큰 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다.[사진=게티이미지뱅크]

[대한여성일보 = 여채영 기자] 덤벨(아령) 운동을 주 2회 하루 3초씩 5주만 해도 근력과 근육 크기를 꽤 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 특히 덤벨을 밑으로 내리는 동작이 위로 올리는 동작보다 훨씬 더 큰 효과를 낼 수 있는 것으로 드러났다.

호주 에디스코완대 등 국제 연구팀은 대학생 53명(평균 20.9세, 여성 28명)을 대상으로 덤벨을 이용한 세 가지 근육수축 운동이 근력과 근육 비대(hypertropy: 크기 증가)에 미치는 영향을 5주 동안 조사했다.

연구에서 덤벨을 밑으로 내리는 동작의 횟수는 덤벨을 위로 올렸다 내린 뒤 가슴 높이에서 멈추는 동작의 50%에 그쳤다. 그런데도 덤벨을 밑으로 내리는 동작은 덤벨을 위로 올렸다 내린 뒤 멈추는 동작과 거의 똑같은 운동 효과를 냈다. 특히 덤벨을 밑으로 내리는 동작을 한 그룹의 근육 두께가 7.2% 늘어난 데 비해, 덤벨을 위로 올리는 동작을 한 그룹의 근육 두께는 5.4% 늘어나는 데 그쳤다.

연구팀의 공동 저자인 호주 에디스코완대 노사카 카즈노리 교수는 "덤벨을 밑으로 내리는 동작을 하면 일상적인 웨이트 트레이닝을 절반으로 줄이더라도 거의 같은 효과를 얻을 수 있다"며 "덤벨을 밑으로 내리는 동작이 근력과 근육 크기를 늘리는 데 가장 효과적"이라고 말했다.

연구팀은 실험군을 14명씩 세 그룹(A, B, C 그룹)으로 나누고, 대조군에 11명을 배정했다. A그룹에는 주2회 덤벨을 3초에 걸쳐 밑으로 내리는 동작(원심성 근육수축 운동)을, B그룹에는 주2회 덤벨을 위로 올리는 동작(구심성 근육수축 운동)을, C그룹에는 주2회 덤벨을 위로 올렸다 내린 뒤 가슴 높이에서 멈추는 동작(등척성 근육수축 운동)을 각각 하도록 했다. 대조군에는 아무런 운동도 하지 않게 했다.

덤벨 컬(Dumbell curl: 덤벨로 팔을 말아올리는 운동)에서 위로 올리는 동작의 이점이 큰 것으로 알고 있는 사람들이 많으나, 이는 사실과 다르다는 게 밝혀졌다. 연구팀은 "주 5회에 걸쳐 하루 한 번씩 원심성 근육수축을 하면 근력을 높일 수 있다는 사실을 이미 알고 있지만, 구심성 근육수축과 등척성 근육수축의 경우 하루 3초 운동으로 그런 효과를 내지 못한다"고 말했다.

노사카 교수는 "헬스클럽의 회원권이나 많은 웨이트 장비가 없더라도 가정에서 충분히 근육 강화 훈련을 할 수 있다"고 말했다. 다만 덤벨을 밑으로 내리는 동작을 할 때 근육이 처음부터 끝까지 점차적으로 수축되도록 애써야 한다. 연구팀에 의하면 반쯤 쪼그리고 앉는 자세(스쿼트 자세)에서 3초 동안에 걸쳐 천천히 의자에 앉는 동작도 10회 이상 반복하면 근육의 힘을 강화하고 근육의 크기를 늘리는 데 좋다. 여기에 익숙해지면 한쪽 다리를 든 채 앉는 동작을 시도할 수 있다.

이번 연구에는 일본의 니가타대·니시큐슈대와 브라질의 론드리나 주립대도 참여했다. 이 연구 결과(Comparison between concentric‑only, eccentric‑only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy)는 ≪유럽 응용생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)≫에 실렸고 미국 과학문화 포털 '스터디파인즈(Studyfinds)'가 소개했다.